집에서 하는 근력운동 3일만 해보자

요즘은 헬스장을 가기보다는 집에서 운동영상을 보면서 직접 따라하는 홈트레이닝이 유행처럼 번지고 있는데요, 아무래도 늘 비용만 지불하고 헬스장을 안가게 되니 집에서 운동을 하는게 시간도 절약하고 더 낫겠다는 생각에 많은 사람들이 너도나도 홈트레이닝을 시작하고 있습니다.

 

 

홈트레이닝은 큰 기구 없이 자신의 몸이나 가벼운 운동기구로 운동을 하는것인데요, 의외로 집에서 하는 근력운동이 많다고 합니다.

 

 

▶1. 팔굽혀펴기 ◀

 

 

 

가장 기초적인 운동이자 전신운동인 팔굽혀펴기는 꾸준히만 지속해주면 몸짱 못지 않은 몸매를 가질 수 있다고 하는데요, 집에서 하는 근력운동중 가장 쉬운 난이도라고 합니다.

 

 

가슴발달에 가장 좋은 운동이지만 전신근육을 긴장시키기 때문에 전신운동이라 할 수 있는데요, 팔굽혀펴기를 할때는 자세가 중요하다고 합니다. 먼저 전신이 직선을 유지할 수 있도록 만들어주어야 하며 팔을 굽혀서 내려갈때는 바닥에 닿을랑 말랑할때 까지 내려가야합니다.

 

 

이때 팔꿈치가 상체에서 멀어지지 않도록 하는게 포인트이며 엉덩이가 내려가 일직선이 깨지지 않도록 하는것이 중요합니다.

 

▶2. 스쿼트 ◀

 

 

 

스쿼트는 코어근육 운동중 가장 좋은 운동으로 허벅지나 엉덩이 근육을 발달할 수 있습니다. 스쿼트도 전신운동에 속하는데요, 여성뿐만 아니라 남성에게도 좋은 운동으로 매일 꾸준히만 하면 뱃살도 없앨 수 있고 멋진 허벅지 근육도 만들 수 있다고해요.

 

 

특히 남성이나 여성모두에게 중요한 엉덩이의 탄력도 얻을 수 있으니 필수라 할 수 있어요.

 

 

스쿼트는 몸에 힘을 빼고 어깨넓이 보다 살짝 넓게 벌려준후 발의 각도를 사선으로 살짝 벌려줍니다. 그리고 그 상태에서 허리를 편채로 수평으로 내려가야 하는데요, 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의를 해야합니다.

 

중심은 최대한 뒤쪽보다는 중심에서 살짝만 뒤로 갈 수 있게 해주는게 좋다고 합니다. 맨몸으로 하는게 익숙해지면 덤벨을 활용해서 강도를 높일수도 있는데요, 초보자의 경우 충분히 단련된 후에 진행하는게 좋습니다.

 

▶3. 브릿지 ◀

 

 

요가에서도 필라테스에서도 권장하는 브릿지라는 운동은 코어근육의 핵심이라 할 수 있는데요, 허리디스크나 목디스크 환자들에게도 좋은 운동으로 물리치료에서도 활용되고 있습니다.

 

브릿지 운동은 집에서 하는 근력운동중 가장 편하면서도 시간소요가 적다고 하는데요, 우선 바닥에 정자세로 누운후 숨을 내뱉으면서 엉덩이를 올려줍니다. 이때 엉덩이 보다는 골반을 올려준다는 생각으로 올려주는게 포인트입니다.

 

 

 

무릎은 벌어지지 않도록 처음 자세를 유지하도록 하며 팔은 바닥에 완전히 붙을 수 있도록 해줘야합니다. 또한 내뱉으면서 골반을 올릴때 정점에 올랐을때 잠깐 멈추고 15초정도 버텨준후 내려가는게 좋습니다.

 

 

내려올때는 허리가 완전히 바닥에 붙을 수 있게 해주고 다시 반복을 하면 됩니다. 브릿지 운동은 몸 중심을 잡아주는 근육을 강화하여 디스크나 자세가 올바르지 않은 사람에게 큰 도움을 주니 꾸준히 해보시기 바랍니다.

 

▶4. V자 운동 ◀

 

 

이것은 상체와 하체를 동시에 들어올리는 운동인데요, 몸이 V자를 그릴 수 있도록 다리와 상체를 동시에 올려줘야 합니다. 내릴때는 숨을 마시고 올릴때는 내쉬어야 하는데 손이 무릎에 닿을정도로 올려줘야 효과가 있습니다.

 

 

그리고 정점에 올랐을때 5초정도 유지해주며 다시 내려가야합니다. 내려갈때는 완전히 바닥에 닿지 않도록 주의를 해야합니다. 이렇게 하루 15회씩 3셋트를 해주면 가장 좋다고하네요.

 

 

다른운동법도 동일하게 3셋트를 진행해주고 횟수보다는 자세에 중점을 두는게 현명한 방법입니다.